Leto máme v plnom prúde. Dovolenky, bazény, teplo, lákavé terasy a ľadové kávičky – a nikomu sa nechce cvičiť. Ak si myslíte, že nám áno, ste na veľkom omyle 🙂
Skúste si položiť jednoduchú otázku – cvičíte v lete toľko, ako ste si na zaćiatku leta predsavzali?
Cvičiť v lete je 2x väčšie utrpenie ako v hociktorom inom ročnom období. Vo fitku je právom najmenej ľudí z celého roka. Ak ste napriek tomu rozhodnutí, že počas leta chcete zostať aktívni, čítajte – a riaďte sa nasledujúcimi tipmi. Garantujem, že sa vám bude dariť dodržiavať tréningový režim oveľa lepšie.
Ako si zaručene podkopať vlastnú disciplínu?
Je to jednoduché. Napríklad:
- Dám si predsavzatie, že v lete začnem behať
- Zvýšim si počet tréningov z 3 na 4 týždenne
- Začnem držať diétu
- …
Aby som to vysvetlil – my nepracujeme s profesionálnymi športovcami, ktorí sa potrebujú tlačiť do top výkonov a využiť letnú prípravu na maximum. Ak si bežný človek cez leto naloží na plecia viac ako zvládne, dopadne to vždy rovnako. Zlyhá.
Leto je náročné obdobie na dosahovanie cieľov. Všade je kopec dovoleniek, posedení, osláv, grilovačiek, piva, …. Chápete? Snažiť sa niečo extra dosiahnuť je ako ísť hlavou proti múru. Je veľmi vyčerpávajúce stále niečomu odolávať. A s každým zlyhaním si podkopávate vlastné sebavedomie. Z praxe vieme, že keď potom bude treba v septembri zamakať, klienti nemajú vybudované zdravé návyky a porušujú aj jednoduché predsavzatia.
Prvým pravidlom je teda nečakať v lete od seba veľa (čo ale neznamená nič nerobiť).
Aké si dať v lete ciele?
Už viac ako 8 rokov pracujeme s ľudmi. A verte alebo nie, tieto ciele ešte nikto nikdy v lete nesplnil. Nesprávne ciele sú teda:
❌ zvýšim svoju maximálku
❌ budem cvičiť viac – 4x do týždňa
❌ schudnem 5kg
❌ na dovolenke sa nevyžeriem
Naopak, ciele, ktoré nám zaručia, že sa budeme v lete cítiť dobre, budeme plní energie a nebudeme každý večer chodiť spať s výčitkami, sú:
✅ 5x do týždňa si večer dám 15 minút prechádzku
✅ udržím si návyk na cvičenie tak, že pôjdem cvičiť 2x do týždňa
✅ dám si pred každým jedlom 3 hlboké nádychy (uznávam, toto znie až ezotericky, ale robí to zázraky!)
✅ 1x do týždňa si s rodinou / partnerom dám aktívny výlet (turistika, bicykel, plávanie, zahrajte si s deťmi futbal, …)
Ako si zostaviť letný tréningový plán?
Máme úlohu pre každého, kto by v lete chcel cvičiť, hýbať sa a cítiť sa dobre. Sadnite si, zoberte jeden papier o veľkosti A4, ceruzku a gumu a choďte krok za krokom poďla nasledujúceho návodu. Potrvá to cca 30 minút. Na konci získate jasnú predstavu o tom, ako bude vyzerať vaše leto z hľadiska pohybovej aktivity.
Začnite tým, že si vytlačíte nasledujúcu tabuľku:
Máte? Tak si u poďme vyplniť:
- Napíšte si, koľko týždňov vám do konca leta zostáva (rátajte radšej do 15. septembra) a odpočítajte tie, keď budete na dovolenke
- Určte si počet tréningov, ktoré by ste chceli určite absolovať. Nepreceňujte sa – dajte si za úlohu 1 alebo 2 týždenne. Ak sa vám podarí viac, je to iba bonus – ale nedávajte si to ako úlohu.
(Pozn.: pre psychiku, sebavedomie a disciplínu je oveľa dôležitejšie splniť ľahkú úlohu, ako nesplniť ťažkú) - Skráťte si tréning na 30 minút, alebo si zjednodušte svoj tréningový plán (leto je ideálne obdobie na to vymeniť full body za pohodvý split).
- Necvičte sami. Poznačte si, komu by ste sa mohli ozvať, aby sa k vám pridal, alebo sa pridajte na skupinové cvičnie. Takto je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že cvičiť aj pôjdete.
- Napíšte si dátum, od kedy začnete
- Ak môžete, choďte cvičiť ráno. Keďže ráno je chaldnejšie a nie ste ešte vyčerpaní z celého dňa, značne to pomôže dodržať stanovený počet tréningov.
- Spíšte si zoznam aktívnych výletov – miesta, ktoré by ste chceli navštíviť, cyklotrasy, ktoré by ste chceli prejsť, … Koľko takých výletov vymyslieť? Ideálne na každý týždeň 1. Zopár tipov pre inšpiráciu nájdete v tabuľke
- Pripnite si túto tabuľku na chladničku, alebo iné viditeľné miesto
HOTOVO! Teraz viete, že máte od seba reálne očakávania.
Ak ste v našej podpornej WhatsApp skupine, pošlite nám foto vyplnenej tabuľky na vašej chladničke a podporte sa navzájom.
A nezabudnite si užiť leto 🙂