Nemáte tréningový plán
Keď k nám prichádza nový klient a má predošlé skúsenosti s cvičením, často sa ho zo zaujímavosti pýtame, aký mal tréningový plán. V 90% prípadov je odpoveďou niečo ako „Išiel som podľa pocitu“.
Ak ste niekedy vo fitku išli podľa pocitu a vyberali si cvik podľa toho, ktorý stroj, či lavička je voľná, viete, o čom hovoríme. Prečo je tento prístup dôvodom číslo 1, že váš tréning nefunguje?
Ak neviete, kam smerujete, nemôžete tam dôjsť. A tiež je potrebné poznať cestu. Preto odporúčame zveriť tréningový plán do rúk odborníka.
Základnými princípmi zlepšovania sa pri tréningu sú:
- Princíp adaptácie
To v skratke znamená, že tréning musí byť stimulom na to, aby sa telo naňho adaptovalo. Príliš slabý stimul znamená, že sa nebudete zlepšovať. No ak to preženiete, tiež sa tak nestane. - Princíp progresívneho preťaženia
Jednoducho povedané, pri tréningu sa musíte v niečom posúvať. Či už je to prikladanie váhy, skracovanie páuz, zvyšovanie počtu opakovaní, či zvyšovanie objemu tréningu. V opačnom prípade budete stáť na mieste.
Tieto princípy treba mať na mysli pri tvorbe tréningového plánu. Tiež treba zohľadniť schopnosti cvičenca a zvoliť cviky, ktoré je chopné technicky zvládnuť.
Naše odporúčanie č.1 teda znie – zabezpečte si tréningový plán skôr ako začnete cvičiť 🙂
K tomuto tipu máme pre vás ešte jedno praktické upozornenie. Ak ste si zvolili nejaké vedené skupinové cvičenie, ktorých je v ponuke mnoho, zamyslite sa, kam smerujete. Spýtajte sa trénera, kam vás vedie a či má nejaký tréningový plán. Ak cviky mení každý tréning, je to síce zábavné, ale princíp adaptácie nemôže fungovať.
Takýto tréning môže byť výborným kardiom a určite pri ňom spálite kopec kalórií. Ak je vašim cieľom spáliť kalórie , ste na správnom mieste. Ak je vašim cieľom zosilnieť, vybudovať svalstvo a spevniť telo, budovať odolnosť a prevenciu zranení, alebo sa v nejakom športe zlepšiť, tak musíte ísť iným smerom.
Vrhnete sa do toho s príliš veľkou dávkou motivácie
Ak telo pravidelne zaťažujete niečím, čo je primerane nad jeho sily, adaptuje sa. Adaptácia nastáva počas regenerácie. V skratke – na to, aby sa telo mohlo na tréning adaptovať, potrebuje správny stimul, pravidelnosť a určitý čas.
V praxi to znamená nasledovné kroky:
- Vytvorím si tréningový plán a podľa svojich cieľov si zvolím cviky, ktoré budú pre moje telo správnym stimulom
- Tréning pravidelne opakujem, kým sa tela neadaptuje
Ak sa vrhnete do tréningu s príliš veľkou dávkou motivácie (ako to na nový rok býva), alebo si zvolíte príliš veľký počet tréningov, vysoké tempo nedokážete dlho udržať. Na druhej strane, ak si zvolíte správnu frekvenciu a intenzitu tréningov, krok za krokom sa ku svojmu cieľu dostanete.
Predstavte si to ako šprint na 100m vs. maratón. Ak budete bežať na maximum, ďaleko sa nedostanete.
Nezaznamenávate si progress a nečasujete si tréning
Boli ste niekedy vo fitku? Väčšina ľudí odpovie ÁNO. Ak medzi nich patríte, zamyslite sa, koľkých cvičiacich ste tam videli pobehovať so stopkami, papierom a perom v ruke.
Prečo je také dôležité dbať na zaznamenávanie a časovanie tréningu? Pripomeňme si prvý bod tohto článku – spomínate si na progresívne preťaženie? Princíp, podľa ktorého je potrebné záťaž priebežne zvyšovať, aby sme robili progress.
Áno, je to otravné (preto to za našich klientov robíme my). Ale predstavte si nasledujúcu situáciu:
Patrik bol v pondelok cvičiť. Ako prvý cvik robil drepy. Na činku si naložil 100kg a spravil 4 série po 10 opakovaní. Keď bol cvičiť v piatok, drepy vládal spraviť so 120kg – pri rovnakom počte opakovaní.
Teraz otázka na vás – ktorá možnosť je správna?
A. Patrik sa adaptoval na záťaž a zosilnel
B. Patrik sa cez prestávku zapozeral do mobilu, a keďže mal dlhšiu pauzu, vládal cvičiť s väčšou váhou
Teraz už určite vidíte, že na túto otázku neexistuje odpoveď. Takisto si nie je možné pamätať po 8-mich týždňoch, kde ste v tréningu začínali a ako ste sa posunuli. Je ťažké zapamätať si už len to, s akými váhami ste cvičili minule.
Tréningový plán, stopky a tabuľka na zaznamenávanie progressu sú preto neodmysliteľnou súčasťou tréningu u nás. Či už individuálneho, alebo skupinového.
Pár slov na záver
Cieľom tréningu by malo byť to, aby ste sa zlepšovali, nie to, aby ste odchádzal zničení.
Ako sme si povedali v článku o najčastejších chybách pri chudnutí, na pálenie kalórií je lepšie upraviť stravu.
Pohyb je zdravý a akákoľvek jeho forma je prospešná. Ak ale chcete viac ako cítiť sa dobre, a chcete dôjsť do nejakého cieľa, majte tréningový plán, dodržujte rutinu a zaznamenávajte si progress. Ak to nebude mať hlavu a pätu, je dosť možné, že sa budete točiť v začarovanom kruhu.