Ak ste sa rozhodli dať si tento rok predsavzatie spojené so zdravým životným štýlom, mali by ste sa vyvarovať najčastejších chýb, ktoré ľudia pri chudnutí robia. Zhrnuli sme ich podľa skúseností, ktoré sme nazbierali počas rokov práce s našimi klientmi.
1.Dôraz na cvičenie namiesto stravy
Veľa ľudí, najmä v zápale novoročnej motivácie, ide riešiť problém s prebytočným tukom cvičením. Chcú ho proste spáliť, vycvičiť, hýbať sa. Pohyb a cvičnie sú samozrejme veľmi dôležité. No ak chcete schudnúť, prioritou č.1 by mala pre vás byť strava.
Pýtate sa prečo?
Na to, aby ste schudli, potrebujete byť jednoducho v energetickom deficite. To znamená, že potrebujete:
- spáliť viac energie (behaním, cvičením, …), alebo
- prijať menej energie (v strave),
ako vaše telo potrebuje pre udržanie aktuálneho stavu a životných funkcií. Ak bude mať tejto energie málo, siahne po zásobách. Tukových zásobách.
Porovnajme si tieto 2 možnosti. Čo je ľahšie a udržateľnejšie? Začať viac cvičiť a páliť energiu, alebo menej prijať (zjesť)?
Ak chcete spáliť napr. 500 kCal aktivitou, potrebujete
- behať 50-60 minút, či rovnakú dobu bicyklovať
- silový tréning by ste museli mať tak hodinu a pol až dve
- alebo môžete spraviť 15 000 krokov
Dosť veľa, nie? Nehovoriac o tom, že zvýšená aktivita = zvýšený apetít.
Ak chcete „ušetriť“ 500 kCal správnym stravovaním, stačí vám odpustiť si napríklad
- 1 čokoládu
- 2 horalky
- 1/2 pizze
- 2 pivá
- či namiesto litra koly vypiť čistú vodu.
Pri zdravom stravovaní sa je pomerne ľahké ušetriť kalórie, pretože vynechať niektoré nezdravé veci nebolí až tak ako hodina behu. Navyše pri vyššom príjme bielkovín nemáme ani taký problém s pocitom hladu. Menej trápenia znamená, že chudnutie takýmto spôsobom dokážeme udržať dlhšie. Čo znamená, že dokážeme schudnúť viac a nevyhoríme už po prvom mesiaci chudnutia.
*Poznámka: hodnotu 500 kCal sme si ako referenčnú hodnotu zobrali preto, že pri chudnutí je väčšinou potrebný deficit 500 kCal denne. V praxi to znamená, že tých 500 kCal potrebujeme ušetriť každý deň.
2. Snackovanie
Máte pocit, že nič nejete, no aj tak nechudnete? Príčinou bude snackovanie. Určite poznáte tento začarovaný kruh:
- Keďže chcem schudnúť obmedzím stravu.
- Keďže obmedzím stravu, mám hlad.
- Keďže mám hlad, a nechcem toľko jesť, sem-tam si len niečo zobnem.
- Namiesto „sem-tam“ je zrazu celkom často, ale to už si je ťažké uvedomiť. Výsledkom je, že máte stále pocit hladu, ale nazbieraných kopec kalórií na maličkostiach. Takže pokračujem od bodu č.1.
Pri chudnutí nie je dobré príliš obmedzovať sa a priveľmi hladovať. Keď sme hladní, máme tendenciu stále zobkať z nejakého jedla. Práve na tomto zobkaní sa veľmi ľahko dá nazbierať viac kalórií, ako keby sme sa najedli normálne. Problém je, že pocit sýtosti nikdy nepríde a váha neklesá, resp. ďalej rastie. A keďže váha neklesá, obmedzíme sa v jedle ešte viac, čo má za následok, že snackujeme (a priberáme) ešte viac.
Riešenie je pritom jednoduché. Nebáť sa jedla. Treba upraviť jedálniček, ale toho zdravého jesť dostatočné množstvo a vyhýbať sa prílišnému hladovaniu.
3. Netrpezlivý prístup
Ľudia stále preceňujú, čo sa dá dosiahnuť za mesiac, no podceňujú čo sa dá dosiahnuť za rok. Zameranie sa na rýchle výsledky paradoxne tieto výsledky nikdy neprinesie. Ak aj áno, vráti sa nám to ako bumerang a zhodené kilá sa nalepia naspäť aj s úrokmi. Každý určite pozná tento jojo efekt.
Riešenie je dodržiavať konzistentný stravovací plán (nastavený odborníkom), ktorý prinesie úbytok na váhe 0,5 až 1kg za týždeň. Zmierte sa s tým, že ak potrebujete schudnúť 10kg, potrvá to 4 až 6 mesiacov (keďže váha nikdy neklesá lineárne). Nie menej, nie viac.
4. Skúšanie stále nových diét
Poznáte to. Postavíte sa ráno na váhu, ktorá ukáže o pol kila viac. Prichádza nával emócií, frustrácia, či hnev. A strach, že niečo nerobíte dobre. Napriek tomu nie je správne ihneď meniť jedálniček, či pustiť sa rovno do inej, „lepšej“ diéty. Dajte si 3 hlboké nádychy a pokračujte podľa plánu. Najbližšie to skonzultujte so svojim coachom. Váha sem-tam kolíše. Nie sme stroje a je to prirodzené. Meniť diétu zakaždým, keď váha trochu vybehne je kontraproduktívne a len to oddiaľuje celkový cieľ.
Nižšie prikladáme graf úbytku váhy nášho klienta, ktorý znázorňuje úbytok váhy -14kg za obdobie 9 mesiacov. Ako môžete vidieť, váha nikdy neklesá lineárne a takých dní, kedy vyskočila o pol kila hore, bolo neúrekom. No náš klient to nevzdal a nakoniec sa mohol radovať zo 14-tich zhodených kíl.
Četvená šípka znázorňuje bod, ktorý je nám vśetkym určite veľmi povedomý. Je to bod, keď váha prvý krát trochu stúpne, aj keď dovtedy išla pekne dole. V tomto bode to väčšina ľudí vzdá, alebo pokazí – napríklad zmenením jedálnička.
5. Alkohol
Každý už dnes vie, že tekutým kalóriám by sme sa mali vyhýbať. Je extrémne ľahké prijať kopec cukru zo sladených nápojov. No veľa ľudí si stále neuvedomuje, akú úlohu v tom zohráva alkohol. Vedeli ste napríklad, že vypitím 5-tich pív príjmete 1000 kCal? To je približne rovnako veľa, ako keby ste zjedli 2 celé Milka čokolády. To isté platí pre víno – 3 poháre vína v prepočte zodpovedajú jednej Milka čokoláde.
Alkohol je bohužiaľ pre mnohých ľudí každoddennou súčasťou života. Hovoríme pritom o bežných ľudoch – pracujúcich mužoch, ktorí si po práci radi dajú pivko, aj mamičkách, ktoré po náročnom dni s dieťaťom siahnu po poháre vína.
Z našich skúseností ľudia konzumujú oveľa viac alkoholu, ako si sami uvedomujú. Skúste si dať výzvu akou je napríklad Suchý február a alkohol vynechať na celý mesiac. Ktorýkoľvek mesiac. Trúfli by ste si? Ak áno, odmenou vám môže byť aj pár zhodených kíl 🙂